تغذیه و تناسب اندام با دکتر لین نورتون

در اپیزود جدید پادکست دکتر اندرو هابرمن، دکتر لین نورتون، متخصص برجسته تغذیه و متابولیسم، به بررسی رژیم‌های غذایی، ورزش و سلامت روده پرداخته است. اگر به دنبال راه‌هایی برای بهبود تناسب اندام، افزایش انرژی و ارتقای سلامت خود هستید، اینجا برای شما نکات کلیدی این گفت‌وگوی رو خلاصه کردم.

1. سلامت روده: کلید سلامتی بلندمدت

سلامت روده نه‌تنها بر هضم غذا تأثیر می‌گذارد، بلکه با مغز و سیستم ایمنی بدن نیز در ارتباط است. برای تقویت میکروبیوم روده:

فیبر را جدی بگیرید: مصرف روزانه 50-60 گرم فیبر از منابع متنوع مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، خطر بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد.

پری‌بیوتیک‌ها بهتر از پروبیوتیک‌ها: فیبرهای محلول مانند پری‌بیوتیک‌ها، اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر تولید می‌کنند که به بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کنند.

تنوع غذایی: هرچه تنوع میکروبیوم روده بیشتر باشد، سلامت شما بهتر خواهد بود.

2. روزه‌داری متناوب: آیا واقعاً مؤثر است؟

روزه‌داری متناوب (مانند روش 16/8) می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که اثربخشی آن به اندازه رژیم‌های معمولی با کالری مشابه است. کلید موفقیت، انتخاب روشی است که برای شما راحت‌تر و پایدارتر باشد.

3. پروتئین: سوخت عضلات و سیری

پروتئین نقش کلیدی در تناسب اندام و کنترل اشتها دارد:

میزان مصرف: روزانه حدود 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود.

زمان‌بندی: توزیع پروتئین در طول روز اهمیت کمتری نسبت به کل مقدار مصرفی دارد.

منابع پروتئینی: برای وگان‌ها، سویا و پروتئین سیب‌زمینی گزینه‌های عالی هستند. افزودن لوسین به منابع کم‌کیفیت نیز می‌تواند مؤثر باشد.

4. کالری و تعادل انرژی

همه کالری‌ها از نظر انرژی برابرند، اما تأثیر آنها بر اشتها و متابولیسم متفاوت است. پروتئین به دلیل اثر حرارتی بالای خود (20-30%) باعث می‌شود بدن انرژی بیشتری برای هضم آن مصرف کند و حس سیری بیشتری ایجاد می‌کند.

5. نقش ورزش و NEAT در مدیریت وزن

NEAT (ترموژنز فعالیت غیرورزشی): فعالیت‌های ناخودآگاهی مانند قدم زدن یا تکان دادن دست می‌توانند تا 1000 کالری در روز بسوزانند. این عامل در افراد لاغر نقش مهمی دارد.

ورزش: ورزش نه‌تنها برای سلامت عمومی ضروری است، بلکه می‌تواند اشتها را تنظیم کرده و مصرف غذا را کاهش دهد.

6. روانشناسی و باور: قدرت ذهن در تناسب اندام

باورها و ذهنیت شما تأثیر شگفت‌انگیزی بر نتایج رژیم و ورزش دارند. تغییر هویت و ایجاد عادات جدید، کلید موفقیت بلندمدت است. غذا خوردن اغلب تحت تأثیر عوامل اجتماعی یا احساسی است، نه فقط گرسنگی.

7. مکمل‌ها و شیرین‌کننده‌های مصنوعی

کراتین مونوهیدرات: ایمن، مؤثر و بهترین مکمل برای بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری.

شیرین‌کننده‌های مصنوعی: جایگزینی نوشیدنی‌های قندی با این شیرین‌کننده‌ها می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما تأثیرات بلندمدت آنها نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.

8. روغن‌های گیاهی و غذاهای فرآوری‌شده

روغن‌های گیاهی: شواهد نشان نمی‌دهد که این روغن‌ها ذاتاً مضر باشند. مشکل اصلی، مصرف بیش از حد کالری است.

غذاهای فرآوری‌شده: بهتر است 80% رژیم غذایی از غذاهای حداقل فرآوری‌شده تشکیل شود، اما برای ورزشکاران با نیاز کالری بالا، غذاهای فرآوری‌شده می‌توانند مفید باشند.

جمع‌بندی

این پادکست نشان می‌دهد که برای دستیابی به سلامتی و تناسب اندام، نیازی به رژیم‌های پیچیده نیست. تمرکز بر فیبر کافی، پروتئین مناسب، ورزش منظم و انتخاب‌های غذایی آگاهانه می‌تواند تغییرات بزرگی ایجاد کند.